Wyobraź sobie, że niczego nie musisz zmieniać. Niczego naprawiać. Niczego przyspieszać. Możesz tylko być i zauważyć.
Nowe Wydarzenia – https://www.facebook.com/events/1645686439794803
Mindfulness to świadome kierowanie uwagi na bieżące doświadczenie, z postawą ciekawości i bez
oceniania.
To nie jest ucieczka od trudności ani próba „wyciszenia się na siłę”, lecz gotowość do zobaczenia rzeczy
takimi, jakie są.
To praktyka, w której uczysz się:
• rozpoznawać swoje myśli zamiast się w nich gubić,
• zauważać emocje bez walki z nimi,
• wracać do chwili obecnej, zamiast żyć w przeszłości lub przyszłości.
Mindfulness nie polega na tym, by czuć się zawsze dobrze — ale by być świadomym tego, co jest.
1. Uważny oddech
W tej praktyce kierujesz uwagę na naturalny rytm oddechu — bez zmieniania go i bez kontrolowania.
Zauważasz każdy wdech i wydech, a gdy umysł odpływa, łagodnie wracasz do oddechu, bez oceniania siebie. To ćwiczenie pokazuje, jak często tracimy kontakt z chwilą obecną i jak możemy do niej wracać.
Jakie to ma znaczenie?:
Oddech staje się punktem odniesienia — stabilnym miejscem, do którego możesz wrócić w każdej chwili,
szczególnie w stresie lub chaosie. Ta chwila zatrzymania na nim daje ci możliwość przejścia w stan przywspółczulny układu nerwowergo przez co uspakajasz się i masz możliwość popatrzeć na „sprawy” inaczej, z innej perspektywy. Przez filtr spokoju. a wtedy dużo może się zminić 🙂
.
Polega na powolnym przenoszeniu uwagi przez całe ciało — od stóp aż po czubek głowy — zauważając
odczucia takie jak napięcie, ciepło czy brak wrażeń. Nie próbujesz nic zmieniać, tylko uczysz się
obserwować ciało takim, jakie jest w danej chwili. To praktyka szczególnie pomocna dla osób żyjących
„w głowie”, odciętych od sygnałów ciała.
Znaczenie:
Body scan rozwija wrażliwość na ciało i pomaga wcześniej zauważać stres, zanim przerodzi się w silne
napięcie lub emocjonalne przeciążenie.
To łagodne, powolne ruchy wykonywane z pełną świadomością doznań w ciele — bez rywalizacji i bez
dążenia do perfekcji. Zamiast „robić ćwiczenia”, uczysz się czuć każdy ruch, granice swojego ciała i jego
potrzeby. Praktyka ta pokazuje, że uważność nie jest tylko stanem bezruchu, ale może być obecna w
działaniu.
Znaczenie:
Pomaga odbudować relację z ciałem, zwiększa elastyczność nie tylko fizyczną, ale też psychiczną —
ucząc reagowania zamiast automatycznego działania.
Siedzisz w ciszy i obserwujesz wszystko, co pojawia się w polu świadomości — myśli, emocje, dźwięki,
odczucia z ciała. Nie zatrzymujesz ich ani nie odpychasz, tylko pozwalasz im przychodzić i odchodzić. Z
czasem zaczynasz zauważać, że myśli są zjawiskami, a nie faktami, i że nie musisz za nimi podążać.
Znaczenie:
Ta praktyka rozwija głęboki wgląd i dystans — uczysz się, że możesz doświadczać trudnych stanów bez
bycia przez nie pochłoniętym.
To przeniesienie uważności do zwykłych czynności: jedzenia, chodzenia, rozmowy czy mycia naczyń.
Zamiast działać automatycznie, zaczynasz zauważać szczegóły — smak, ruch, kontakt z otoczeniem.
Każda chwila staje się okazją do praktyki, a nie tylko „czasem między ważniejszymi rzeczami”.
Znaczenie:
To właśnie tutaj mindfulness naprawdę zmienia życie — bo przestaje być ćwiczeniem, a staje się
sposobem bycia.
Regularna praktyka:
• zmienia sposób funkcjonowania mózgu (m.in. obszary związane ze stresem),
• pomaga zauważyć moment między bodźcem a reakcją,
• rozwija zdolność świadomego wyboru zamiast automatycznych schematów.
Z czasem nie chodzi już o „praktykowanie”, ale o inne przeżywanie rzeczywistości.
Program 8-tygodniowy, stworzony przez Jon Kabat-Zinn, opiera się na procesie stopniowego uczenia się i
integracji. Każdy tydzień wprowadza nowe aspekty uważności i daje czas na ich doświadczenie w
praktyce, a nie tylko zrozumienie intelektualne.
Badania pokazują, że około 8 tygodni regularnej praktyki wystarcza, by zauważyć realne zmiany w
sposobie reagowania, poziomie stresu i świadomości siebie. To także czas potrzebny, by wyjść poza
początkowy opór i zacząć budować nowy nawyk obecności.
To nie szybka metoda — to proces, który ma szansę się zakorzenić i dawać piękne owoce w przyszłości
Nie musisz być bardziej spokojny.
Nie musisz się „naprawiać”.
Nie musisz nawet wiedzieć, czy robisz to dobrze.
Wystarczy, że JESTEŚ
Zapraszam Cię na 8-tygodniowy kurs mindfulness — przestrzeń, w której uczysz się wracać do siebie,
krok po kroku, oddech po oddechu.
Zapisz się na ostatni kurs przed wakacjami w lesie Łagiewnickim. Mozliwe są dwa terminy środa lub piatek !
Mindfulness w sporcie
Mindfulness i medytacja w sporcie: trening, który zaczyna się w głowie.
W sporcie na wysokim poziomie różnice fizyczne bywają minimalne. W pewnym momencie o wyniku
częściej decyduje to, co dzieje się „pomiędzy uszami”: umiejętność utrzymania koncentracji, radzenia
sobie z napięciem, szybkiego powrotu do równowagi po błędzie i skutecznej regeneracji po mocnych
jednostkach treningowych.
Dlatego coraz więcej zawodników i sztabów sięga po mindfulness i medytację — nie jako duchową
ciekawostkę, tylko jako narzędzie treningu uwagi i regulacji stresu, które można wpleść w codzienny plan
pracy.
Co w sporcie oznacza mindfulness?
W najprostszym ujęciu mindfulness to świadoma obecność: zauważanie tego, co dzieje się tu i teraz — w
ciele, oddechu, myślach i emocjach — bez automatycznego oceniania i nakręcania reakcji stresowej.
W praktyce sportowej przekłada się to na bardzo konkretne umiejętności:
-szybciej zauważasz nadmierne napięcie w ciele
-łatwiej wracasz do zadania po rozproszeniu,
-mniej „ciągniesz” w głowie nieudaną akcję czy błąd techniczny,
-lepiej czytasz sygnały zmęczenia i przeciążenia,
-szybciej przełączasz się z pobudzenia na regenerację.
To nie jest „relaksacja dla relaksacji”. To trening, który ma poprawiać jakość decyzji, ekonomię ruchu i
zdolność do utrzymania formy w dłuższym okresie.
Mindfulness a medytacja — czy to to samo?
W języku potocznym te pojęcia mieszają się, ale w sporcie warto je rozdzielić.
Medytacja to zwykle wyraźnie wydzielona praktyka (np. 10–15 minut siedzenia i pracy z oddechem).
Mindfulness to sposób działania, który możesz przenieść w ruch: rozgrzewkę, serię siłową, pływanie,
bieg, mecz.
Sportowcy często najlepiej reagują właśnie na tę „wersję użytkową”: krótkie techniki, które można
włączyć do treningu bez rewolucji w planie dnia.
Stres, regeneracja i układ nerwowy: dlaczego to działa?
Intensywny trening to bodziec stresowy — i dobrze, bo dzięki temu organizm się adaptuje. Problem
zaczyna się wtedy, gdy stres fizyczny miesza się z mentalnym, a układ nerwowy nie schodzi z wysokich
obrotów.
W stanie przewlekłego pobudzenia:
-trudniej zasnąć i trudniej „dobić” do jakościowego snu,
-rośnie napięcie mięśniowe,
-wolniej wygasają stany zapalne,
-łatwiej o spadek odporności i łapanie infekcji,
-rośnie ryzyko przeciążenia.
Mindfulness czyli uważność i medytacja pomagają, bo uczą przełączania układu nerwowego z trybu
„działaj i walcz” na tryb „odpoczywaj i regeneruj”. W praktyce chodzi o to, żeby po treningu naprawdę
wejść w regenerację, a nie tylko „leżeć zmęczonym z głową w napięciu”.
Techniki, które sportowcy rzeczywiście wykorzystują
Techniki, które sportowcy rzeczywiście wykorzystują
1) Body scan: szybkie wykrywanie napięcia
To prosta praktyka, która rozwija świadomość ciała: przechodzisz uwagą przez kolejne obszary (głowa →
barki → klatka → brzuch → biodra → nogi).
Nie „naprawiasz” na siłę — tylko zauważasz: gdzie trzymasz napięcie, co jest rozgrzane, co przeciążone,
co domaga się odpoczynku.
Po co?
Bo wielu kontuzji nie bierze się z jednego „pechowego ruchu”, tylko z ignorowania sygnałów
ostrzegawczych przez tygodnie.
2) Oddech jako hamulec i jako ster
W sporcie oddech robi dwie rzeczy: reguluje pobudzenie i stabilizuje uwagę.
Przed startem: krótkie, spokojne oddychanie uspokaja „szum” w głowie.
Po mocnym treningu: dłuższy wydech pomaga wejść w regenerację.
W wysiłku: świadoma praca oddechem porządkuje rytm i zmniejsza „panikę oddechową”.
Minimalny protokół, który wiele osób lubi: kilka cykli wdech 4 sekundy / wydech 6–8 sekund. Nie jest
„magiczny”, ale potrafi szybko zmienić stan układu nerwowego.
3) Reset po błędzie (3 oddechy)
To technika pod sporty decyzyjne i zespołowe:
jeden oddech — uznanie: „był błąd”
drugi oddech — puszczenie: „odkładam to”
trzeci oddech — powrót do zadania: „co teraz jest najważniejsze?”
Ważne by zrobić to świadomie.W połączniu z ciałem i umysłem, stąd ważna praktyka.
Proste? Tak. Działa? Dla wielu — zaskakująco dobrze, bo daje „procedurę”, zamiast gonitwy myśli.
4) Wizualizacja (ale bez bajek)
Najlepsza wizualizacja to nie „oglądanie sukcesu”, tylko mentalne przejście przez wykonanie: krok po
kroku…bo od samej wizji nic się niz mieni , musisz nauczyć się ją realizować krok po kroku !
KROK PO KROKU CZYLI:
jak ustawiasz ciało,
co czujesz w dłoniach/stopach,
jaki jest rytm oddechu,
jak reagujesz, gdy pojawia się trudny moment.
To bardziej trening wykonania niż „pozytywne myślenie
tygodni wdrożenia: minimum dla skuteczności! Dlaczego ? Bo tyle potrzba (potwierdzone badaniami
żeby utworzyc nawyk na poziomie ścieżek neuronalnych – a biologii nie przeskoczysz 😉
Jeśli ktoś ma napięty plan treningowy, kluczowe jest „minimum, które robi robotę”.
Tydzień 1–2
5 minut dziennie: oddech + powrót uwagi, kiedy ucieka.
1 minuta przed treningiem: „check-in” (co czuję w ciele? gdzie napięcie? jak oddycham?).
Tydzień 3–4
8–10 minut 4 razy w tygodniu.
2 razy w tygodniu body scan (10–15 min).
Na treningu: wybierasz jeden element do obserwacji (np. stopy w biegu, praca łopatek, napięcie brzucha).
Tydzień 5–6
10–15 min 4–5 razy w tygodniu.
Krótkie „resetowania” w trakcie wysiłku (np. 3 spokojne oddechy po serii).
Tydzień 7–8
Protokół przedstartowy: 5–10 minut oddechu + 3–5 minut wizualizacji + świadoma rozgrzewka.
Po treningu: 3–5 minut wyciszenia zamiast natychmiastowego „przeskoku” w ekran i bodźce.
Najczęstsze trudności
Chęć bycia perfekcyjnycm — mindfulness to nie test.
Zbyt dużo na start — lepiej 5–10 minut regularnie niż 40 minut raz na tydzień.
Traktowanie medytacji jak kolejnego zadania do zaliczenia — to ma być trening uwagi, nie obowiązek.
Wkurzanie się, że myśli są — myśli były i będą! Trening polega na wracaniu do oddechu i do ciała. 🙂
Zapraszam na trening
MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE